健康，
從了解自己身體開始
提供科學化的代謝計算、餐盤模擬及體能監測，協助您在生理變遷中找回身體的主控權。
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Target kcal / Day
拖曳下方滑桿，自訂每日目標熱量與三大營養素比例；上方蛋白質、碳水、脂肪的公克數將即時聯動更新。
Longevity Note
偵測到高齡生理特徵：研究室已自動將蛋白質攝取保底上調至 1.2g/kg，以防止合成抵抗導致的肌肉流失。
受測者基本資料 (體能測驗專用)
Senior Fitness Test (SFT)
由 Rikli & Jones 開發的高齡者體能測試 (SFT) 是目前國際最廣泛使用的銀髮族體能評估工具。本測驗採用 2013 年發表的效標參照標準 (Criterion-Referenced Standards)，評估的不是「你跟別人比如何」，而是「你的體能是否足以維持獨立生活」。
01. 30秒坐立測驗
目的： 評估下肢肌力。
執行： 雙手胸前交叉，30秒內從坐姿完全站立再坐回，計次。
02. 30秒手臂彎舉
目的： 評估上肢肌力。
執行： 男用8磅、女用5磅重物，30秒內重複手臂彎舉，計次。
03. 2分鐘原地抬腿
目的： 評估有氧耐力。
執行： 兩分鐘內原地抬腿，膝蓋需達大腿中點高度，計右腳次數。
04. 起立繞行測試
目的： 評估敏捷性與動態平衡。
執行： 從坐姿站起繞過前方 2.44 公尺目標物再回原位坐下，計秒。
05. 椅子坐姿體前彎
目的： 評估下肢柔軟度。
執行： 坐在椅緣一腳伸直勾腳尖，指尖朝向腳趾，紀錄距離(公分)。
06. 背後抓手測驗
目的： 評估肩膀柔軟度。
執行： 兩手背後上下交疊。紀錄中指間距(重疊計正，未達計負)。
SFT 體能參考常模表 (60-94歲)
| 指標 (性別) | 60-64 | 65-69 | 70-74 | 75-79 | 80-84 | 85-89 | 90-94 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30秒坐立 (男) | 14-19 | 12-18 | 12-17 | 11-17 | 10-15 | 8-14 | 7-12 |
| 30秒坐立 (女) | 12-17 | 11-16 | 10-15 | 10-15 | 9-14 | 8-13 | 4-11 |
| 手臂彎舉 (男) | 16-22 | 15-21 | 14-21 | 13-19 | 13-19 | 11-17 | 10-14 |
| 手臂彎舉 (女) | 13-19 | 12-18 | 12-17 | 11-17 | 10-16 | 10-15 | 8-13 |
| 2分鐘抬腿 (男) | 87-115 | 86-116 | 80-110 | 73-109 | 71-103 | 59-91 | 52-86 |
| 2分鐘抬腿 (女) | 75-107 | 73-107 | 68-101 | 68-100 | 60-91 | 55-85 | 44-72 |
| 起立繞行 (男) | 3.8-5.6s | 4.3-5.9s | 4.4-6.2s | 4.6-7.2s | 5.2-7.6s | 5.3-8.9s | 6.2-10.0s |
| 起立繞行 (女) | 4.4-6.0s | 4.8-6.4s | 4.9-7.1s | 5.2-7.4s | 5.7-8.7s | 6.2-9.6s | 7.3-11.0s |
| 體前彎 (男) | -6.4~+10.2 | -7.6~+7.6 | -7.6~+7.6 | -10.2~+5.1 | -14.0~+3.8 | -14.0~+1.3 | -16.5~-1.3 |
| 體前彎 (女) | -1.3~+12.7 | -1.3~+11.4 | -2.5~+10.2 | -3.8~+8.9 | -5.1~+7.6 | -6.4~+6.4 | -11.4~+2.5 |
| 背後抓手 (男) | -16.5~0 | -19.1~-2.5 | -20.3~-2.5 | -22.9~-5.1 | -24.1~-5.1 | -24.1~-7.6 | -26.7~-10.2 |
| 背後抓手 (女) | -7.6~+3.8 | -8.9~+3.8 | -10.2~+2.5 | -12.7~+1.3 | -14.0~0 | -17.1~-2.5 | -20.3~-2.5 |
Articles
慢老研究室．文章專欄
受測者基本資料 (成人體能專用)
General Fitness Assessment
根據美國運動醫學會 (ACSM) 標準，針對 20-69 歲成年人設計的核心體能評估。涵蓋心肺耐力、肌耐力與柔軟度，協助您掌握目前的體能狀態與健康分級。
01. 1分鐘伏地挺身
目的： 評估上半身動態肌耐力。
執行： 男採標準姿勢，女採膝蓋著地。一分鐘內完成次數。
02. 坐姿體前彎
目的： 評估下背部與大腿後側柔軟度。
執行： 雙腿伸直，指尖緩慢向前延伸至最遠距離(公分)。
03. 12分鐘跑 (庫珀測驗)
目的： 估算最大攝氧量 (VO2 Max)。
執行： 盡可能在 12 分鐘內跑完最遠距離(公尺)。
04. 體脂率分級
目的： 評估體組成風險。
執行： 輸入由體重計或 InBody 測得之體脂百分比。
運動強度怎麼抓
RPE 為主，心率和血氧為輔。
RPE + 說話測試（主角）
5–6 分且能講完話 = 中等強度，安全有效。不需要任何設備。
心率（配角）
追蹤長期趨勢——同樣的運動，心率有沒有越來越低、恢復有沒有越來越快。重點是自己跟自己比。
血氧（安全底線）
95% 以上正常、90–94% 注意、低於 90% 停。心率有時會因代償失真，血氧不會。
核心觀念
判斷運動強度最可靠的方法不是心率公式，是你自己的身體感覺。RPE 5–6 分且能正常講話 = 中等強度、安全有效。
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為什麼 RPE 可靠？
用 1–10 分幫自己打分數：1 分是完全不費力，10 分是拼了命動不了。中等強度大概是 5–6 分——有點喘，但還能正常講完一句話。如果講到一半要停下來喘，就偏高了。
這不是隨便說的。一項涵蓋 863 人、橫跨各種體能水準的研究發現，不管體能好還是差，「覺得有點費力」這個感覺都穩定對應到同一個生理轉折點——從中等強度跨入高強度的臨界線。你的身體對強度的判斷，比任何公式都一致。
為什麼不以心率公式為主？
所有心率公式（不管是 220 減年齡，還是更精確的版本）誤差都有 ±10–12 下。年輕人差 10 下沒什麼感覺，但銀髮族的安全區間本來就窄，差 10 下可能就是安全和危險的分界。而且很多長輩在吃血壓藥，藥物會壓低心率反應，公式算出來的數字會失準。但藥物不會改變你「覺得累不累」的感覺。
一項針對美國 246 個心臟復健計畫的全國性調查顯示，98% 的計畫都以 RPE 作為判斷運動強度的主要工具，心率是輔助。
📚 文獻依據：Gaskill et al. (2023)、Pack et al. (2022)、ACSM (2021)
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RPE 與生理轉折點的對應研究
Gaskill SE, Skinner JS, Quindry J. Ventilatory Threshold Related to VO₂reserve, Heart Rate Reserve and Rating of Perceived Exertion in a Large Varied Sample. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1876–1885. PMID: 37202881 -
心臟復健計畫全國調查
Pack QR, Shea M, Brawner CA, et al. Exercise Prescription Methods and Attitudes in Cardiac Rehabilitation: A National Survey. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2022;42(5):359–365. PMID: 35185145 -
ACSM 運動測試與處方指引
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
受測者基本資料 (心率換算專用)
💡 怎麼量？安靜坐或躺 5 分鐘後，數 60 秒脈搏；或直接用智慧手錶的靜止心率（晨起值或 7 天平均皆可）。每次用同一方式即可。
Heart Rate Zone Calculator
依據美國運動醫學會 (ACSM) 指引，結合最大心率 (HRmax) 與心率儲備 (HRR) 公式，協助您找出安全且有效的運動強度區間。對中高齡族群進行有氧訓練時，可作為掌握運動強度的重要參考。
01. 最大心率 HRmax
兩種文獻公認的預測公式，並列供您對照。
208 − 0.7 × 年齡
220 − 年齡
為何以 Tanaka 公式為主？
Fox 的 220−年齡 公式雖廣為流傳，但並非嚴謹統計推導，研究顯示對中老年族群會系統性低估 HRmax（可能導致運動強度不足）。Tanaka 等人 2001 年整合 351 篇研究、18,712 位受試者進行 meta-analysis，並以 514 位健康成人實驗室實測交叉驗證（r = −0.90），證實 208 − 0.7 × 年齡 對男女與各活動量族群皆較準確，目前已成為運動生理學界最受引用的 HRmax 預測公式。
02. 目標心率區間
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計算公式
快走、輕鬆騎車、家事。可正常對話。
慢跑、登山、間歇訓練。只能講短句。
03. 運動處方建議（ACSM）
- ✓每週累積 中強度 150 分鐘，或 高強度 75 分鐘，或兩者組合。
- ✓初學者或體能較弱者，建議從中強度下緣開始，逐步增加。
- ✓嚴重體能不足者可從 30–40% HRR 起步仍有訓練效益。
- ⚠有心血管疾病、糖尿病、服用心率調控藥物（如 β-blocker）者，請先諮詢醫師後再依處方運動。
📚 本頁計算依據：Tanaka (2001)、Fox (1971)、Karvonen (1957)、ACSM Guidelines (2021)
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Tanaka 公式（主公式）
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8 -
Fox 公式（經典對照）
Fox SM III, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971;3(6):404–432. -
Karvonen HRR 公式
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315. -
ACSM 運動強度指引
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
RPE 自覺運動強度量表
RPE（Rating of Perceived Exertion）是一種以主觀感受評估運動強度的方法。不需任何儀器，只要依照自己的呼吸、肌肉疲勞與整體感受，選出最符合的數字即可。適用於所有年齡與體能程度。
Modified Borg CR-10 量表
| RPE | 強度描述 | 分級 |
|---|---|---|
| 0 | 完全休息 | 休息 |
| 1 | 非常輕鬆 | 輕度 |
| 2 | 輕鬆 | 輕度 |
| 3 | 適度、可持續 | 輕度 |
| 4 | 有點費力 | 中度 |
| 5 | 費力 | 中度 |
| 6 | 明顯費力 | 中度 |
| 7 | 很費力 | 高強度 |
| 8 | 非常費力 | 高強度 |
| 9 | 極度費力 | 近極限 |
| 10 | 極限、無法繼續 | 近極限 |
怎麼使用 RPE？
- ✓運動時或運動結束後，回想整體感受選出一個數字。
- ✓一般健康運動目標維持在 RPE 4–6（中度），間歇訓練可到 7–8。
- ✓無需穿戴裝置，適合搭配心率或血氧做交叉對照。
- ⚠服用 β-blocker 等藥物時心率會被壓低，RPE 反而是更可靠的強度指標。
📚 文獻依據：Borg (1982)、Foster et al. (2001)
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Borg CR-10 原始量表
Borg GAV. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377–381. PubMed: 7154893 -
Modified CR-10（Session RPE）
Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109–115.
SpO₂ 血氧飽和度監測
血氧飽和度（SpO₂）反映血液中氧氣的攜帶能力。透過指尖脈搏血氧儀或智慧手錶即可量測，是運動安全的重要監控指標之一，特別適合有呼吸道疾病風險或在高海拔環境運動的族群。
SpO₂ 安全分級
健康成人的正常範圍（WHO 標準）。可安全進行各強度運動。
WHO 指出 ≤94% 應快速評估原因。若為運動中暫時性下降且無症狀，可降低強度並持續觀察。有慢性肺病者須格外留意。
美國胸腔醫學會（ATS）建議 SpO₂ <88% 為運動中的安全下限。此區間應立即降低強度或停止運動。COPD 等呼吸道疾病患者需特別注意。
WHO 定義 <90% 為臨床緊急、ATS 定義 <88% 為運動禁忌。立即停止運動、休息並就醫。若持續低於 90% 應緊急處理。
注意事項
- ✓運動中 SpO₂ 下降 ≥4%（即使仍在 90% 以上）也視為運動誘發去飽和，應注意。
- ✓指尖式血氧儀比智慧手錶更準確；量測時保持手指溫暖、不要塗指甲油。
- ✓高海拔地區（>2,500m）正常值會略低，可接受至 90% 左右。
- ⚠有 COPD、氣喘、心臟疾病者，運動前請先諮詢醫師設定個人安全閾值。
📚 文獻依據：WHO Pulse Oximetry Manual (2011)、ATS/ACSM Guidelines
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WHO 血氧標準
World Health Organization. Pulse Oximetry Training Manual. WHO Patient Safety; 2011. WHO PDF -
運動中血氧去飽和臨床定義
American Thoracic Society / American College of Chest Physicians. ATS/ACCP Statement on Cardiopulmonary Exercise Testing. Am J Respir Crit Care Med. 2003;167(2):211–277. PubMed: 12524257 -
血氧飽和度臨床綜述
Hafen BB, Sharma S. Oxygen Saturation. StatPearls [Internet]. 2023. NCBI Bookshelf